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Pflanzenbasierte / vegane Proteinquellen

Wie kommt man bei der veganen/pflanzenbasierten Ernährung an das nötige Protein? Welches sind die besten pflanzenbasierten/veganen Proteinquellen? Das sind wohl die häufigsten Fragen, die im Bezug zur veganen Ernährung gestellt werden. Nun, wer sich seriös einige Minuten mit dieser Thematik befasst, wird feststellen, dass es überhaupt kein Problem ist, den Proteinbedarf durch die pflanzenbasierte Ernährung zu decken. Der einzige Grund, weshalb viele Menschen aber daran zweifeln, liegt daran, dass Produzenten von Fleisch- oder Milchprodukten ihre Produkte als die besten und einzig wahren Proteinquellen darstellen.

Warum brauchen wir Proteine?

Der menschliche Körper braucht Proteine, um Haare, Muskeln und Fingernägel zu bilden. Dabei ist wichtig zu wissen, dass es nicht nur DAS Protein gibt, sondern dass es verschiedene Arten gibt. Denn Proteine setzten sich aus 9 verschiedenen Aminosäuren (Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin) zusammen. Diese 9 werden auch die essenziellen Aminosäuren genannt. Aus diesen Aminosäuren kann der Körper, je nach Bedarf, weitere Aminosäuren (z.B. Cystein, Glutamin) herstellen. Die Aminosäuren, aus denen die Proteine bestehen, werden im Verdauungstrakt zerlegt und vom Dünndarm aufgenommen. Je nach Bedarf werden diese nun als Energielieferanten oder als wichtigen Baustein zum Bilden weiterer Aminosäuren verwendet. Für unsere Gesundheit sind sie also elementar.

Symptome bei einem Proteinmangel

Bereits seit längerer Zeit ist bekannt, dass bei einer abwechslungsreichen und natürlichen pflanzenbasierten/veganen Ernährung im Normalfall kein Proteinmangel entstehen kann. Ernähren sie sich über längere Zeit einseitig, kann es unter Umständen aber trotzdem zu einem Proteinmangel kommen. Dieser ist aber nicht immer einfach zu diagnostizieren, da die Symptome sehr unspezifisch sein können. Mögliche Symptome könnten sein: Müdigkeit, Leistungsabfall, trockene Haut, brüchige Nägel, geschwächtes Immunsystem, Schlafstörungen.

Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweissen

Wenn es darum geht, welche Proteine vom Körper besser aufgenommen werden können, streiten sich die Experten. Einige sagen, dass ein Vorteil vom tierischen Eiweiss die Tatsache ist, dass es schneller und effizienter vom Körper aufgenommen werden kann. Andere Experten wiederum wiederlegen und kritisieren diese Argumentation.

Ein Unterschied, bei dem sich die Ernährungswissenschaftler allerdings einig sind, ist, dass Fleisch, Eier und Milchprodukte alle 9 essenziellen Aminosäuren in genügender Menge beinhalten. Bei pflanzlichen Produkten ist das nicht immer der Fall. So beinhaltet Quinoa beispielsweise alle 9 essenziellen Aminosäuren, während dies bei Nüssen nicht der Fall ist. Wer seinen Proteinbedarf durch die pflanzliche Ernährung decken will, sollte also unbedingt darauf achten, dass der verschiedene vegane Proteinquellen verwendet.

Der grosse Vorteil von pflanzlichen Proteinen liegt sicherlich darin, dass pflanzenbasierte Nahrungsmittel weniger Cholesterin, Fett oder andere künstliche Zusatzstoffe enthalten und somit als gesünder betitelt werden dürfen.

Wie viel Protein brauchen wir?

Eines vorweg: Eine AUSGEWOGENE vegane/pflanzenbasierte Ernährung deckt den Proteinbedarf des Menschen im Normalfall ohne Probleme ab. Es wird gesagt, dass der Mensch ungefähr 0,5 bis 0,9 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht braucht. Ein Mann, der 80 Kilogramm wiegt, braucht demnach ungefähr 64 Gramm an Protein. Bei Menschen, die sehr intensiv und auf hohem Niveau Sport betreiben sowie bei schwangeren Frauen ist der Bedarf etwas höher. Wer bei seiner Ernährung darauf achtet, dass er täglich verschiedene pflanzenbasierte/vegane Proteinquellen auf seinem Teller hat, der wird in seinem Leben mit grosser Wahrscheinlichkeit nie an einem Proteinmangel leiden.

Pflanzenbasierte/vegane Proteinquellen

Wenn sie nicht an einem Proteinmangel leiden und sich gleichzeitig abwechslungsreich ernähren, müssen sie sich eigentlich keine Gedanken über die Menge Protein in den Lebensmitteln machen. Sie werden mit sehr grosser Wahrscheinlichkeit genügend pflanzliches Eiweiss zu sich nehmen. Wenn sie aber aus irgendwelchen Gründen (intensives Sporttreiben, diagnostizierter Proteinmnagel) proteinreiche Nahrung zu sich nehmen wollen, finden unterstehend einzelne gute vegane Proteinquellen.

Hülsenfrüchte

Bei der pflanzenbasierten Ernährung sollten sie täglich mehrer Portionen Hülsenfrüchte essen. Sie spielen nicht nur als Energielieferanten sondern auch als Proteinliferanten eine wichtige Rolle. Der Proteinanteil ist vielleicht nicht so hoch wie bei den Nüssen, trotzdem reichen sie häufig bereits aus, den täglichen Proteinbedarf zu decken, wenn du sie, wie oben beschrieben, täglich in deinen Ernährungsplan integrierst.

Protein in Hülsenfrüchten
Linsen 12 g / 100 g
Kidneybohnen gekocht 9 g / 100 g
Kichererbsen 9 g / 100 g
Grüne Erbsen 7 g / 100 g
Grüne Bohnen 2 g / 100 g

Nüsse

Nüsse eigenen sich ebenfalls sehr gut als Proteinliferanten. Am besten etablierst du diverse Nüsse als Snack für Zwischendruch in deinen Alltag.

Protein in Nüssen/Saaten

Hanfsaat 30 g / 100 g
Frische Erdnüsse 27 g / 100 g
Mandeln 22 g / 100 g
Chiasamen 21 g / 100 g
Sonnenblumenkerne 20 g / 100 g
Haselnüsse 12 g / 100 g
Cashewkerne 17 g / 100 g
Walnüsse 14 g / 100 g

Gemüse

Wer täglich mehrere Mal Gemüse auf dem Teller hat, wird mit grosser Wahrscheinlichkeit nie an einem Proteinmangel leiden. Denn auch Gemüse liefert dem Menschen Proteine in verschiedenen Mengen. Persönlich sehe ich diesbezüglich Brokkoli als Superfood. Er liefert neben den Proteinen auch eine grosse Menge an Vitamin K und C. Rosenkohl ist sicherlich nicht jedermanns Sache. Nichtsdestotrotz gehört Rosenkohl zu jenen Gemüsesorten mit dem höchsten Proteingehalt.

Protein in Gemüse
Rosenkohl + Gründkohl 4.5 g / 100 g
Spinat 3 g / 100 g
Brokkoli 3 g / 100 g
Kartoffeln 2 g / 100 g
Kresse + Petersilie 4 g / 100 g
anderes Gemüse zwischen 1 – 3 g /100 g

Getreide

Bei einer natürlichen pflanzenbasierten Ernährung sollten Getreideprodukte mehrmals täglich auf ihrem Speiseplan sein. Einzelne Getreidesorten könnte man bezüglich Proteingehalt als Superfood bezeichnen. Insbesondere der Konsum von Quinoa kann ans Herz gelegt werden. Das immer beliebtere „Korn der Inkas“ liefert neben langkettigen Kohlenhydraten alle 9 essentiellen Aminosäuren. Mit Quinoa kannst du abwechslungsreiche Gerichte zubereiten. Auch Brot kann sehr proteinreich sein, wenn du es selber machst, entsprechendes Mehl verwendest und es allenfalls mit Samen oder Nüssen veredelst.

Protein in Getreide
Kamut 15 g / 100 g
Dinkel 15 g / 100 g
Weizenkörner 14 g / 100 g
Haferflocken 12 g / 100 g
Quinoa 12 g / 100 g
Amaranth 14 g / 100 g

Weiterführende Informationen

Wer sich sehr proteinreich ernähren will, findet in den folgenden Bücher wertvolle und schmackhafte proteinhaltige Rezepte:

Fazit

Es ist ein Mythos, dass man ohne tierische Nahrungsmittel zu wenig Proteine zu sich nimmt. Die pflanzenbasierte Ernährung ist voll von hochwertigen Proteinliferanten. Wenn sie sich abwechslungsreich ernähren, müssen sie sich keine Gedanken darüber machen, ob sie heute genügend Protein zu sich genommen haben. Wenn sie sich aus irgendeinem Grund aber wirklich sehr proteinreich ernähren wollen/müssen, schauen sie sich die Liste oben mit den veganen Proteinquellen an und passen sie anschliessend ihre Nahrung an.

4 Comments

  1. Whey-Protein-Tester Whey-Protein-Tester Oktober 13, 2018

    Oh wow! Das wusste ich noch garnicht, großes Dankeschön für diesen tollen Artikel!

  2. Niels Niels Oktober 13, 2018

    Mir gefällt dein Blog wirklich richtig gut! Ich hoffe es kommen noch viele neue informative Beiträge! 🙂

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