Verhalten ändern: Wie mit Rückfällen umgehen?

Immer wieder versuchen wir, unser Verhalten in bestimmten Lebensbereichen zu ändern. Oft ist es dann aber so, dass wir das neue Verhalten nur einige Tage oder Wochen durchziehen können, bevor wir wieder in die alten Verhaltensmuster zurückfallen. Warum ist Verhalten ändern so schwierig? Und wie geht man am besten mit solchen Rückfällen um?

Beginnen wir doch mal mit einem Gedankenexperiment. Nehmen wir an, du bekommst vom Arzt eine schreckliche Diagnose mitgeteilt. Und wenn du nicht ab sofort täglich 30 Minuten Krafttraining machst, besteht eine 95%ige Wahrscheinlichkeit, dass du innerhalb der nächsten Monaten sterben wirst… Auch wenn dieses Gedankenexperiment etwas absurd ist, wirst du wohl mit mir einig sein, dass es in einer solchen Situation relativ einfach wäre, täglich diese 30 Minuten Krafttraining in dein Leben zu integrieren, oder? Immerhin geht es um dein Leben? Eine schlimmere Konsequenz bei einem allfälligen Rückfall kann es nicht geben …

Bei anderen Verhaltensänderung ist die Konsequenz (leider) bei Rückfällen nicht so drastisch. Zumindest sagen wir uns das häufig in jenen Momenten, wenn wir gerade daran sind, wieder in alte Verhaltensmuster zurückzufallen. Da nehmen wir uns beispielsweise vor, für einen Monat täglich Sport zu treiben. Am Tag X sind wir aber gemütlich auf dem Sofa und haben überhaupt keine Lust auf Sport. Und dann kommen da noch diese Gedanken, die uns dabei ermutigen auf dem Sofa zu bleiben, indem sie uns Gründe geben, weshalb es heute total in Ordnung ist, nichts zu machen…

Warum gibt es Rückfälle bei Verhaltensänderungen?

Zuerst musst du wissen, dass es total normal ist, Rückfälle zu erleiden. Sein Verhalten zu ändern, hat sehr viel mit lernen zu tun. Und welche wichtigen Sachen lernt man schon ohne Rückschläge? Wie oft bist du als Kind hingefallen, als du gerade zu Laufen gelernt hast? Also akzeptiere Rückfälle. Nur wegen eines Rückfalls darfst du auf keinen Fall deinen ursprünglichen Plan über Bord werfen. Halte an deinem Plan fest! Umlernen braucht Zeit und Geduld.

Das alte Verhalten ist oft einfach schon länger in deinem Leben als das neue. Da ist es doch irgendwie auch normal, dass dieses alte Verhalten (insbesondere in Momenten, in denen wir schwach, müde sind) sich wieder zeigt.

Wie mit Rückfällen umgehen?

Hier nun also einige wertvolle Tipps, wie du mit Rückfällen bei Verhaltensänderungen umgehen kannst.

• Fortschritte wahrnehmen: Betrachten Sie Ihren Weg als eine Reise mit Höhen und Tiefen. Zum Beispiel hat eine Person, die mit dem Joggen begonnen hat, vielleicht einige Tage übersprungen. Anstatt sich auf diese Pausen zu konzentrieren, sollte sie sich an die Tage erinnern, an denen sie tatsächlich gelaufen ist und wie dies ihr Wohlbefinden verbessert hat.

• Rückfallanalyse: Analysieren Sie, was zum Rückfall geführt hat. Nehmen wir das Beispiel einer Diät. Vielleicht haben Sie nach einem stressigen Arbeitstag zu ungesundem Essen gegriffen. Analysieren Sie, was diesen Stress ausgelöst hat und wie Sie in Zukunft anders reagieren können, vielleicht durch vorbereitete gesunde Snacks oder Entspannungstechniken nach der Arbeit.

• Anpassung der Strategie: Überlegen Sie, wie Sie Ihren Plan verbessern können, um zukünftige Rückfälle zu verhindern. Vielleicht benötigen Sie zusätzliche Unterstützung, wie einen Trainingspartner oder eine Selbsthilfegruppe. Oder Sie müssen Ihre Ziele realistischer gestalten, indem Sie kleinere, erreichbare Ziele setzen, anstatt sich auf das große Endziel zu konzentrieren.

• Lernen und Wachsen: Jeder Rückfall bietet eine Lerngelegenheit. Zum Beispiel lernt jemand, der versucht, weniger Zeit auf sozialen Medien zu verbringen, dass bestimmte Zeiten oder Situationen besonders verlockend sind. Dieses Wissen kann genutzt werden, um gezielte Strategien wie App-Blocker oder geplante Offline-Zeiten einzuführen.

• Selbstmitgefühl üben: Seien Sie nachsichtig mit sich selbst. Rückfälle sind normal und kein Zeichen von Versagen. Betrachten Sie sie als Teil des Lernprozesses. Statt sich selbst zu kritisieren, erkennen Sie an, dass Verhaltensänderung Zeit und Geduld erfordert.

• Strategien anpassen: Da du einen Rückfall hattest, gibt es in deinem Verhaltensänderungs-Plan noch Optimierungsmöglichkeiten. Suche sie. Musst du deine Ziele klarer formulieren? Musst du an der innere Kommunikation arbeiten? Bilde dich weiter! Suche noch bessere Strategien.

Reisen, Wandern und Outdoor-Aktivitäten als Unterstützung bei Verhaltensänderungen

Verhaltensänderungen sind oft mit Disziplin, Durchhaltevermögen und einer langfristigen Perspektive verbunden. Eine Möglichkeit, diesen Prozess zu unterstützen, besteht darin, neue Gewohnheiten mit positiven Erlebnissen zu verknüpfen – und genau hier kommen Reisen, Wandern und andere Outdoor-Aktivitäten ins Spiel.

1. Natur als Motivator für Bewegung:
Wenn es dir schwerfällt, eine Sportgewohnheit wie das Joggen oder Spazierengehen in deinen Alltag zu integrieren, kann ein Perspektivwechsel helfen. Anstatt dich auf das Training in einem Fitnessstudio zu konzentrieren, plane regelmäßige Wanderungen in der Natur. Die frische Luft, wechselnde Landschaften und die natürliche Umgebung bieten nicht nur Abwechslung, sondern steigern auch das Wohlbefinden. So fällt es leichter, sich zu motivieren – vor allem, wenn man weiß, dass man mit jeder Wanderung nicht nur körperlich aktiv ist, sondern auch die Schönheit der Natur genießen kann.

2. Reisen als Möglichkeit für einen Neuanfang:
Reisen eröffnet nicht nur neue Perspektiven, sondern kann auch der perfekte Zeitpunkt sein, um alte Verhaltensmuster zu durchbrechen. Der Tapetenwechsel bietet die Gelegenheit, neue Routinen zu etablieren. Ob morgendliches Yoga am Strand, das Erkunden einer neuen Stadt zu Fuß oder das Mitmachen bei geführten Wanderungen – unterwegs lassen sich neue Gewohnheiten oft leichter ausprobieren und festigen, da man aus dem gewohnten Umfeld herausgelöst ist.

3. Rückfälle auf Outdoor-Abenteuern überwinden:
Selbst wenn du während einer Reise oder eines Wanderausflugs einen Rückfall erlebst – etwa weil du dein geplantes Training auslässt oder zu viele Snacks beim Wandern konsumierst – kannst du diese Situation als Chance begreifen. Anstatt dich zu ärgern, frage dich: Was hat mich daran gehindert? Wie kann ich es beim nächsten Mal besser machen? Vielleicht brauchst du bei der nächsten Tour mehr Pausen oder musst deine Route besser planen, um Überforderung zu vermeiden.

4. Outdoor-Aktivitäten zur Stressbewältigung nutzen:
Viele Rückfälle bei Verhaltensänderungen hängen mit Stress zusammen. Hier kann die Natur eine kraftvolle Unterstützung sein. Studien zeigen, dass Aufenthalte in der Natur Stresshormone senken und das emotionale Wohlbefinden steigern. Anstatt bei Stress zur Schokolade zu greifen oder Netflix zu starten, könntest du einen Spaziergang im Wald machen oder eine kurze Radtour unternehmen. Das hilft nicht nur beim Stressabbau, sondern unterstützt dich auch dabei, an deinem neuen Verhalten dranzubleiben.

5. Kleine Abenteuer für langfristige Veränderungen:
Du musst nicht gleich eine mehrtägige Wanderung planen. Schon kurze Ausflüge ins Grüne oder kleine «Microadventures» nach Feierabend können helfen, neue Gewohnheiten zu verankern. Wenn du beispielsweise versuchst, mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen, kannst du die Wochenenden für Ausflüge in die Natur reservieren. Verknüpfe diese Erlebnisse mit positiven Emotionen – so wächst die Motivation, dranzubleiben.

Fazit

Wenn du Verhaltensmuster ändern möchtest, besteht die Wahrscheinlichkeit, dass du Rückfälle erleben wirst. Akzeptiere sie. ABER: Nur aktzeptieren bringt dich nicht weiter. Nutze sie auch, um dich noch besser kennenzulernen und um noch bessere Strategien zu finden.

Am besten bringt es wohl Glühbirnen-Erfinder Thomas Edison auf den Punkt:

Nach 1000 erfolglosen Versuchen eine marktreife Glühbirne zu entwickeln, sagte Edison: „Ich bin nicht gescheitert. Ich kenne jetzt 1000 Wege, wie man keine Glühbirne baut.»