Gewohnheiten verstehen und verändern: Wie sie entstehen und wie wir sie beeinflussen können

Wenn wir unser Verhalten ändern wollen, müssen wir wissen, was denn überhaupt ein Verhalten oder eine Gewohnheit ist. Auch müssen wir verstehen, wie sie entstehen und welche Merkmale sie aufweisen. Wir müssen ein Experte auf diesem Gebiet werden, damit wir möglichst effizient unsere Gewohnheiten ändern, neue Verhaltensmuster etablieren oder alte Verhaltensweisen aufbrechen können.

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten ändern können wir nur, wenn wir verstehen, was sie eigentlich sind und wie sie funktionieren. Gewohnheiten sind Verhaltensweisen, die sich durch Regelmässigkeit auszeichnen. Es sind immer wiederkehrende Verhaltensmuster, die durch häufige Wiederholung erworben werden und oft unbewusst ablaufen.

Merkmale von Gewohnheiten

Gewohnheiten zeichnen sich durch folgende zentrale Merkmale aus:

Einfluss auf Gedanken und Emotionen: Sie beeinflussen nicht nur unser Verhalten, sondern auch unsere Wahrnehmung, unser Denken und unsere Gefühle. Eine wiederholt ausgeführte Handlung kann sich langfristig auf unser Selbstbild und unsere Identität auswirken.

Automatisierung: Sie laufen meist unbewusst ab und erfordern keine bewusste Anstrengung oder Entscheidung. Sobald ein bestimmter Reiz auftritt, wird die gewohnte Reaktion automatisch aktiviert.

Erlernt durch Wiederholung: Gewohnheiten entstehen durch konsequente Wiederholung und Verstärkung. Je häufiger eine Handlung ausgeführt wird, desto stärker wird die neuronale Verbindung, die sie auslöst.

Stabilität über Zeit: Einmal etabliert, sind Gewohnheiten besonders widerstandsfähig gegenüber Veränderungen und benötigen bewusste Anstrengung, um modifiziert oder gelöscht zu werden.

Kontextabhängigkeit: Gewohnheiten werden stark durch ihre Umgebung geprägt. Bestimmte Orte, Zeiten oder emotionale Zustände können als Trigger fungieren, die eine gewohnte Reaktion hervorrufen.

Gewohnheiten ändern, indem wir sie richtig verstehen

Eine Gewohnheit kann als Bindeglied zwischen einem Stimulus (Reiz) und einer Reaktion verstanden werden. Sie dient als mentale Verbindung zwischen einem Triggergedanken oder Ereignis (Reiz) und unserer Reaktion auf diesen Auslöser (Antwort). Wenn wiederholt dieselbe Verbindung angesprochen wird, sprechen wir von einer Gewohnheit. Diese beeinflusst alle nachfolgenden Entscheidungen und Handlungen. Mit der Zeit wird für denselben Reiz fast ausschliesslich dieselbe Verbindung gewählt, es sei denn, wir ergreifen bewusste Massnahmen dagegen.

Zum Beispiel könnte Stress ein Auslöser für übermässiges Essen sein. Der Stress kann physisch, emotional oder mental bedingt sein und beispielsweise durch eine eingeschränkte Ernährung, Müdigkeit, Streit, einen schlechten Tag bei der Arbeit oder sogar negatives Denken ausgelöst werden. Ein erlernter Umgang mit diesem Stress kann beispielsweise Essen sein. Im Laufe der Zeit kann diese Assoziation so stark werden, dass es zur automatischen oder gewohnheitsmässigen Reaktion wird, bei Stress zu essen. In der Psychologie wird dies als klassische Konditionierung bezeichnet. Ein bekanntes Beispiel dafür ist der Pawlowsche Hund. In Pawlows Experimenten ertönte bei der Fütterung der Hunde ein Ton. So haben die Hunde den Ton und das Essen unterbewusst miteinander verbunden, wodurch beim alleinigen Erklingen des Tones, der Speichel der Hunde zu fliessen begann, unabhängig davon, ob es etwas zu essen gab oder nicht.

Um Verhalten oder Gewohnheiten zu ändern, müssen wir die Bindung zwischen dem Reiz und der Reaktion schwächen, sodass sie schliesslich „gelöscht“ wird. Daraus entsteht der Fachbegriff „Löschung“ in diesem Zusammenhang.

Wie Gewohnheiten geformt werden

Gewohnheiten sind erlernte Verhaltensmuster, die durch regelmäßige Wiederholung automatisiert werden. Sie entstehen durch die Verknüpfung eines bestimmten Reizes mit einer Handlung und einer Belohnung. Dieser Mechanismus sorgt dafür, dass unser Gehirn Entscheidungen effizienter trifft, indem es häufige und bewährte Verhaltensweisen speichert und abrufbar macht.

Der Entstehungsprozess einer Gewohnheit

Jede Gewohnheit durchläuft einen sich wiederholenden Zyklus aus drei wesentlichen Elementen:

1. Reiz (Trigger): Ein bestimmter Auslöser signalisiert unserem Gehirn, eine gewohnte Handlung auszuführen. Dies kann ein äußerer Reiz (z. B. das Klingeln des Weckers) oder ein innerer Reiz (z. B. Stress oder Langeweile) sein.
2. Routine (Verhalten): Die ausgelöste Handlung wird entweder bewusst oder unbewusst ausgeführt. Je häufiger sie wiederholt wird, desto automatisierter läuft sie ab.
3. Belohnung: Damit sich eine Gewohnheit festigt, muss sie eine positive Rückmeldung liefern. Diese Belohnung kann in Form von angenehmen Gefühlen, Erleichterung oder physischen Effekten auftreten. Unser Gehirn speichert diese positive Erfahrung und verstärkt so die Wahrscheinlichkeit, dass das Verhalten in Zukunft wiederholt wird.

Die entscheidenden Faktoren für die Formung von Gewohnheiten

Damit eine Gewohnheit dauerhaft etabliert wird, spielen mehrere Faktoren eine Rolle:

• Häufigkeit: Je öfter eine Handlung wiederholt wird, desto stabiler wird sie im Gehirn verankert. Studien zeigen, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, bis eine neue Gewohnheit zur Routine wird.
• Konsistenz: Tägliche oder regelmäßige Wiederholungen erleichtern die Automatisierung.
• Emotionale Verstärkung: Besonders schnell werden Verhaltensweisen zur Gewohnheit, wenn sie mit starken positiven Emotionen verknüpft sind.
• Kontextabhängigkeit: Gewohnheiten sind oft an bestimmte Orte oder Zeiten gebunden – zum Beispiel das morgendliche Kaffeetrinken nach dem Aufstehen.

Die neurobiologischen Grundlagen der Gewohnheitsbildung

Unser Gehirn spielt eine zentrale Rolle bei der Entstehung und Verstärkung von Gewohnheiten. Die zugrunde liegenden Prozesse basieren auf der Neuroplastizität – der Fähigkeit des Gehirns, sich durch Erfahrungen und Wiederholungen strukturell zu verändern.

• Neuronale Bahnen und Musterbildung: Jede Handlung wird durch elektrische Impulse in den Nervenbahnen des Gehirns gesteuert. Wird eine Handlung häufig wiederholt, stärkt das Gehirn diese Nervenbahnen, wodurch die Handlung mit der Zeit immer schneller und müheloser ausgeführt wird.
• Myelinisierung: Um stark beanspruchte neuronale Bahnen zu optimieren, werden sie mit einer schützenden Schicht aus Myelin ummantelt. Dies erhöht die Geschwindigkeit und Effizienz der Signalübertragung – ein Grund, warum eingespielte Gewohnheiten so schwer zu ändern sind.
• Prägung in der Kindheit: Viele unserer Gewohnheiten wurden bereits in jungen Jahren durch Eltern, Vorbilder oder unser soziales Umfeld geformt. Sie sind oft das Ergebnis von Beobachtung und Nachahmung.

Warum ist es wichtig, den Entstehungsprozess von Gewohnheiten zu verstehen?

Das Wissen darüber, wie Gewohnheiten entstehen, ermöglicht es uns, ungewünschte Routinen gezielt zu durchbrechen und neue, positive Gewohnheiten zu etablieren. Wer eine schlechte Gewohnheit loswerden will, sollte sich bewusst mit den drei Kernkomponenten auseinandersetzen: den auslösenden Reizen, der Routine selbst und der Belohnung, die sie verstärkt.

Reisen, Outdoor-Erlebnisse und Wandern – Wie sie Gewohnheiten beeinflussen

Reisen, Outdoor-Aktivitäten und Wandern bieten eine besondere Gelegenheit, bestehende Gewohnheiten zu durchbrechen und neue Routinen zu etablieren. Da Gewohnheiten stark kontextabhängig sind, können veränderte Umgebungen dazu beitragen, automatische Muster zu unterbrechen oder gezielt neue Verhaltensweisen zu verankern.

💡 Wie Reisen und Naturerlebnisse auf Gewohnheiten wirken:

1. Unterbrechung alter Muster: Da Gewohnheiten oft an Orte oder Routinen gekoppelt sind (z. B. „Ich trinke morgens immer Kaffee in meiner Küche“), kann eine neue Umgebung dazu führen, dass bestimmte Automatismen nicht mehr ausgelöst werden. Beim Reisen fehlt beispielsweise die gewohnte Kaffeeküche oder das Sofa, auf dem man sonst jeden Abend snackt – eine Chance, ungesunde Muster zu unterbrechen.
2. Erhöhte Achtsamkeit: Beim Wandern oder auf Reisen sind wir oft bewusster im Moment. Unser Gehirn verarbeitet neue Eindrücke intensiver, wodurch automatisierte Denk- und Verhaltensmuster in den Hintergrund treten. Dies eröffnet die Möglichkeit, neue Routinen bewusst zu gestalten.
3. Positive Verstärkung durch Bewegung: Outdoor-Aktivitäten wie Wandern oder Sport setzen Endorphine frei und verbessern das Wohlbefinden. Dadurch kann das Gehirn Bewegung mit einem positiven Gefühl verknüpfen, was den Einstieg in eine langfristige gesunde Gewohnheit erleichtert.
4. Flexibilität und Anpassungsfähigkeit: Reisen und Outdoor-Abenteuer erfordern, dass wir auf neue Situationen reagieren und uns anpassen. Diese Fähigkeit kann sich auch positiv auf unseren Alltag auswirken, indem wir flexibler mit Veränderungen umgehen und neue Gewohnheiten bewusster formen.
5. Neue Routinen etablieren: Viele Menschen entdecken beim Reisen oder in der Natur neue Hobbys oder gesündere Lebensstile (z. B. tägliche Bewegung, bewussteres Essen, Meditation). Da das Gehirn in einer ungewohnten Umgebung aufnahmefähiger für Veränderungen ist, kann eine Reise ein idealer Zeitpunkt sein, um neue, langfristig positive Gewohnheiten aufzubauen.

Fazit

Das sind alles starke Argumente, um unsere schlechten Gewohnheiten JETZT zu ändern, bevor unsere Nervenleitbahnen noch stärker, mit einer Myelinscheide ummantelt und somit immer schwerer änderbar werden. Sobald wir eine negative Gewohnheit oder Denkweise erkennen, die sich einschleicht, wird es Zeit, diese im Keim zu ersticken, bevor sie sich fest in uns verankert.

Das Prinzip der Gewohnheiten werden wir nie los, aber wir können es für uns nutzen und WÄHLEN, welche Gewohnheiten ein Teil unseres Leben sein sollen.