Achtsamkeits-Wanderungen haben einen positiven Einfluss auf dein Wohlbefinden. Also wenn du schon wandern gehst, dann versuch doch das nächste Mal, einige dieser Tipps hier anzuwenden, damit du noch mehr aus der Wanderung herausholen kannst. Denn wer achtsam wandert, der tut seinem Körper wie auch seinem Geist viel Gutes.

Mit Freunden zu wandern und sich dabei guter Unterhaltung und Gelächter zu erfreuen, ist eine Lieblingsbeschäftigungen vieler Menschen. Aber wenn wir uns nicht bewusst bemühen, immer mal wieder innezuhalten und wirklich darauf zu achten, wo wir sind und was wir tun, können wir unglaublich viel verpassen. Nur wenn wir achtsam wandern, können wir die volle positive Wirkung des Wanderns geniessen. Es darf nicht das Ziel einer Wanderung sein, dass du dabei immer noch an den Beruf denkst oder an anderen Problemen herumstudierst.

Vorteile des achtsamen Wanderns

Eine Achtsamkeits-Wanderung hat heilende und stärkende Kraft. Im Freien zu sein, steigert das Wohlbefinden, hilft Stress und Angst zu lindern, fördert die Kreativität, trägt zur Genesung mentaler Erschöpfung bei, hilft bei der Wiederherstellung der Aufmerksamkeit, erhöht die Denkfähigkeit des Gehirns und regt die Sinne an.

 

Tipps für Achtsamkeits-Wanderungen

Achtsam zu wandern, ist keine grosse Sache. Versuche einfach, einige der folgenden Tipps zu beachten. Ich bin mir sicher, dass du beim Einhalten jener Tipps eine positive Veränderung wahrnehmen wirst.

Stoppe vor dem Start

Wir pausieren selten zwischen Aktivitäten. Dadurch können wir den Stress und die Spannung früherer Aktivitäten, Gespräche oder Gedankengänge auf das übertragen, was wir als nächstes tun. Bevor du dich auf die Achtsamkeits-Wanderung begibst, nimm dir ein paar Minuten, um dir zu erlauben, in den gegenwärtigen Moment zu kommen und lass alle Gedanken und Sorgen los, die dir in den Sinn kommen könnten.

Setze deine Sinne bewusst ein

Sich die Mühe zu machen, auf Achtsamkeits-Wanderungen innezuhalten und die Aufmerksamkeit bewusst auf deine Sinne zu lenken, wird dich nicht nur in den gegenwärtigen Moment bringen und deine Verbindung zur Umgebung vertiefen, sondern auch deinen Geist und Körper in einen Zustand des Gleichgewichts bringen. Dein Körper wird anfangen, sich zu entspannen und dein Geist wird sich zu beruhigen beginnen.

Es wird geschätzt, dass ungefähr 90 % unserer Aufmerksamkeit von unseren Gedanken eingenommen werden. Damit bleiben nur etwa 10 % unserer Aufmerksamkeit für unseren Körper. Indem wir bewusst unsere Aufmerksamkeit in unserem Körper halten, ohne etwas zu erzwingen, können wir den Körper dabei unterstützen, weich zu werden und zu entspannen. Halte während deiner Wanderung immer mal wieder an und probiere eine oder mehrere der folgenden Übungen aus:

Sehen

Geniesse ein paar Momente der Stille, während du dich umsiehst und bewusst deinen Sehsinn aktivierst. Beginne damit, dich langsam zu drehen und dabei die 360-Grad-Ansicht bewusst aufzunehmen.

Schau nach oben – erkunde den Himmel, die Muster in den Wolken, die Baumkronen oben. Schau nach unten – nimm Schatten, Muster, Farben und Texturen auf dem Boden wahr. Setze oder lege dich für einen Moment hin, um deine Umgebung aufzunehmen.

Schau dir nun ein Objekt, das deine Aufmerksamkeit erregt, genau an (z.B. ein Blatt oder die Rinde an einem Baum). Lass deinen Blick weicher werden, während du das Objekt erkundest. Beobachte sanft seine Farben, Formen und Strukturen. Suche nach subtilen Details, die du auf den ersten Blick übersehen haben könntest. Erlaube dir, wirklich neugierig auf das zu werden, was du siehst.

Hören

In dieser Übung halte einfach inne und geniesse ein paar Momente der Stille währen deiner Achtsamkeits-Wanderungen, während du bewusst deinen Hörsinn aktivierst. Auch nachdem du die Übung beendet und wieder zu laufen begonnen hast, versuche dich von Zeit zu Zeit daran zu erinnern, langsamer zu werden und bewusst in dieses Gefühl des Hörens einzusteigen.

Wenn es dir angenehm erscheint, schliesse die Augen. Oder wenn es dir lieber ist, senke einfach deinen Blick. Gönne dir einige Momente, um in deinem Körper anzukommen.

Beginne, dich auf die Geräusche um dich herum einzustellen. Du musst nicht nach Geräuschen suchen. Schau, ob du einfach zulassen kannst, dass Geräusche zu dir kommen. Vielleicht nimmst du das Geräusch des Windes in den Bäumen wahr; das Geräusch von Vögeln; die Stimmen anderer Wanderer in der Ferne.

Tu dein Bestes, um Geräusche als reine Sinneseindrücke zu erleben. Achte darauf, ob dein Geist Geräusche bewerten oder beurteilen will. Das ist ganz normal und einfach das, was der Geist tut. Schau, ob du eine solche Kommentierung bemerkst und lenke deine Aufmerksamkeit sanft auf die Erfahrung des Hörens zurück. Und während du weiter wanderst, halte von Zeit zu Zeit an, um deine anderen Sinne bewusster zu beteiligen.

Fühlen

Halte auf einer Achtsamkeits-Wanderung an und nimm das Gefühl der Sonne oder die kühle Brise auf deiner Haut wahr. Wenn du ein Objekt mit einer interessanten Textur bemerkst – zum Beispiel einen Stein, der mit weichem, samtigem Moos bedeckt ist – erforsche es mit deinen Händen und konzentriere dich ganz bewusst auf deinen Tastsinn.

Schmecken

Wenn du anhältst und etwas zu essen geniesst, versuche einige Minuten lang schweigend zu essen. Bring bewusste Aufmerksamkeit auf den Geschmack und die Textur deines Essens. Essen schmeckt schon so viel besser, wenn man draussen in der Natur ist – und das umso mehr, wenn man achtsam isst.

Riechen

Halte während einer Achtsamkeits-Wanderung an, schliesse deine Augen und richte die Aufmerksamkeit auf deinen Geruchssinn. Sei geduldig während du Gerüchen erlaubst, zu dir zu kommen. Gerüche können sehr subtil und schwer zu entdecken sein, aber wenn du geduldig bist, wirst du überrascht sein, was du wahrzunehmen beginnst.

Peripheres Sehen

Diese Übung erforscht und fördert die volle Nutzung deiner peripheren Sicht (die Fähigkeit aus den Augenwinkeln zu sehen). Wir nutzen naturgemäss unsere periphere Sicht, wenn wir zum Beispiel den Nachthimmel nach einem Stern absuchen. Wir nutzen unsere periphere Sicht in unserem täglichen Leben immer weniger aufgrund der zunehmenden Zeit, die die meisten von uns damit verbringen, auf irgendeine Art von Bildschirm zu schauen. Diese Übung hilft uns dabei, diese Fähigkeit wiederzuerwecken und ein viel breiteres Sichtfeld zu geniessen:

Such dir ein Objekt etwa 10 bis 20 Meter vor dir aus, um es zu fokussieren – zum Beispiel eine bestimmte Markierung auf einem Baum. Wenn du dich darauf fokussierst, stell dir vor, dass deine Augäpfel sich nicht in ihren “Höhlen” drehen können – wie eine Eule, die ihren ganzen Kopf drehen muss, um nach links oder rechts zu schauen. Fahre damit fort, dich auf diesen Punkt zu fokussieren und erlaube dir zu blinzeln, wann immer du musst. Mach deinen Blick weich und nimm wahr, was du am Rand deines Sichtfelds sehen kannst.

Strecke nun beide Arme vor dir aus und beginne mit deinen Fingern zu wackeln. Während du deine Arme gerade hältst und weiter mit deinen Fingern wackelst, bewege deine Arme langsam voneinander weg und bleibe mit deinem Blick auf deinem ausgewählten Fokuspunkt.

Wenn du deine wackelnden Finger aus den Augen verlierst, bringe deine Arme langsam wieder zusammen.

Bewege nun langsam einen Arm nach oben und einen Arm nach unten und wackle weiterhin mit deinen Fingern. Wenn du deine wackelnden Finger aus den Augen verlierst, bringe deine Arme langsam wieder zusammen.

Lass deine Arme wieder seitlich hängen und nimm dir ein paar Augenblicke, um deine wiedererwachte periphere Sicht wahrzunehmen und zu geniessen. Vielleicht möchtest du ein oder zwei Dinge am Rand deines Sichtfelds benennen.

Während du weitergehst, schau ab und zu, ob du dich bewusst auf deine periphere Sicht einlassen und diese geniessen kannst.

Schnappschüsse machen

Versuche während deiner Achtsamkeits-Wanderung “Schnappschüsse” mit deinen Gedanken zu machen. Wenn du ein Objekt, einen Klang, einen Geruch, einen Geschmack oder eine taktile Empfindung wahrnimmst, zu der du dich besonders hingezogen fühlst, studiere es für einige Momente und präge es in deine Gedanken ein. Wenn du weitergehst, spiele es für weitere 30 Sekunden in deiner Erinnerung ab. Es ist überraschend, wie viele Details du selbst in einem kurzen Moment aufnehmen kannst. Schnappschüsse auf diese Art zu machen, ermöglicht es dir, die schönsten Momente deiner Wanderung zu wiederholen – das Geräusch von Vogelgezwitscher, das Gefühl der Sonne auf deinem Gesicht, der Geruch von nassem Schmutz – zu einem späteren Zeitpunkt in lebhaften Details.

Stille geniessen

Nachdem du einige (wenn nicht alle) der oben genannten Achtsamkeitsübungen gemacht hast, ist eine Wanderung in Stille eine wunderbare Möglichkeit, den letzten Teil deiner Wanderung zu geniessen. Wie lange du dich entscheidest, in Stille zu gehen, liegt ganz bei dir, aber ich habe herausgefunden, dass 30-40 Minuten gut funktionieren. Die meisten von uns haben so wenige Möglichkeiten Stille zu erleben, wenn sie mit anderen zusammen sind. Während es sich anfangs ein wenig unangenehm anfühlen kann, gibt es etwas ganz Wundervolles an geteilter Stille.

Eine Zeit des stillen Gehens bietet dir die Möglichkeit, deine Sinne auf vielfältige Weise bewusst zu aktivieren und dabei Körper und Geist zu entspannen. Du kannst du die Zeit des stillen Gehens damit verbringen, bewusst die Wahrnehmung in deinem Körper zu halten. Oder dich auf die Anblicke, Geräusche und Gerüche um dich herum fokussieren.

Du kannst sicherlich nicht erwarten, die Gedanken deines Lebens völlig in Schach zu halten während du schweigend gehst, also versuche es nicht. Sogar intermittierende Momente des Fokus haben sich als beruhigend auf Geist und Körper erwiesen.

Stoppe und stimme dich ein

Das nächste Mal wenn du dich im Freien befindest, egal ob du eine Wanderung oder einen kurzen Spaziergang machst, versuche daran zu denken, dir ein paar Augenblicke Zeit zu nehmen, innezuhalten und dich auf deine Umgebung und auch auf deinen physischen Körper einzustimmen, indem du bewusst deine Sinne miteinbeziehst. Achte auf das Heben und Senken deiner Brust beim Atmen. Fühle die Sonne auf deinem Gesicht oder die Brise auf deiner Haut. Stimme dich auf die Bilder, Geräusche, Gerüche und Texturen um dich herum ein. Wenn du dich auf deine Umgebung einlässt und dabei bewusst deine Sinne einsetzt, wirst du dich ruhiger, glücklicher und entspannter fühlen, egal ob du auf dem Inka-Trail wanderst oder durch deinen örtlichen Park spazierst.

Beachte die Pause zwischen den Atemzügen

Schliesse deine Augen und in deiner eigenen Zeit, ohne etwas zu erzwingen, nimm drei lange, tiefe Atemzüge. Erlaube dir selbst beim Ausatmen ein übertriebenes Seufzen und schau, ob du mit jedem Ausatmen etwas mehr loslassen kannst. Halte deine Aufmerksamkeit sanft auf deinem Atem und erlaube nach jedem Ausatmen deinem nächsten Atemzug zu kommen, wenn er bereit ist. Diese kurze Pause zwischen den Atemzügen kann sehr beruhigend sein. Sobald du drei tiefe Atemzüge genommen hast, lasse deinen Atem seinen natürlichen Rhythmus wieder aufnehmen.

Nimm dir ein paar Minuten Zeit, um dich auf die Geräusche um dich herum einzustellen und halte inne. Nimm das Gefühl von Luft in deinem Gesicht wahr und halte inne. Bringe deine Aufmerksamkeit in deine Füsse und halte inne. Fühle die Verbindung, die deine Füsse mit der Erde unter dir eingehen. Erlaube dir, dich geerdet, verbunden und unterstützt zu fühlen. Erlaube dir, dir wirklich bewusst zu werden, wo du bist.

Du kannst leise zu dir sagen: “Für die Dauer dieser Wanderung muss ich nirgendwo anders sein; ich muss niemand anderem gefallen. Das ist meine Zeit. Zeit, die ich mir selbst gebe, um mich wieder aufzuladen und mich wieder mit der Natur zu verbinden.”

Wenn du bereit bist, öffne sanft die Augen und richte dich neu aus, bevor du mit der Wanderung beginnst.

Mehr Infos

Wer sich noch intensiver mit dem Thema “Achtsamkeit” auseinandersetzten möchte, dem kann ich folgende Bücher empfehlen:

Das 6-Minuten-Tagebuch – Ein Buch, das dein Leben verändert, Mix aus Sach-, Praxis- und Notizbuch

365 Wege zur Achtsamkeit: Wertvolle Tipps für mehr Gelassenheit und Lebensfreude

Fazit

Wir leben in einer Zeit, in der wir oft unter Druck und gestresst sind. Es ist deshalb wichtig, dass wir von Zeit zu Zeit abschalten und unsere Batterien wieder aufladen können. Achtsamkeits-Wanderungen sind eine gute Möglichkeit, wieder Energie tanken zu können.